Come rafforzare le difese immunitarie con la dieta

Il nostro sistema immunitario è la più importante difesa che abbiamo contro i virus e i patogeni in genere, soprattutto quando non abbiamo la disponibilità di terapie farmacologiche efficaci.

Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci dalle malattie e dalle infezioni, soprattutto in un momento delicato come questo, in cui tutti abbiamo paura di essere contagiati dal coronavirus.

La principale funzione del sistema immunitario è quella di riconoscere e discriminare tra ciò che appartiene al nostro organismo (self) e ciò che gli è estraneo (non self), al fine di riconoscere  ed eventualmente eliminare l’elemento estraneo potenzialmente pericoloso.

A questo proposito rivestono un ruolo importante le mucose che rappresentano la barriera tra l’ambiente esterno e l’ambiente interno del nostro organismo e sono spesso esposte all’azione di agenti patogeni (virus, batteri). Per questo motivo le mucose hanno bisogno di una protezione specifica da parte del Sistema Immunitario.

Il sistema immunitario è rappresentato a livello intestinale da un tessuto linfatico e ogni volta che introduciamo nel nostro corpo degli alimenti, attraverso la nutrizione, le sostanze ingerite devono essere riconosciute e accettate dall’ intestino, dopodichè possono superare la barriera intestinale e penetrare nel sangue e nella linfa entrando così a far parte del nostro organismo.

Questa protezione specifica si fonda sul MALT ovvero sul Tessuto Linfoide Associato alle Mucose e prende un nome diverso a seconda del distretto di appartenenza: il NALT è quello delle mucose nasali; il BALT è quello delle mucose bronco-polmonari; il GALT è quello delle mucose dell’apparato gastro-intestinale; l’URALT è quello delle mucose urogenitali.

Il  MALT, dal punto di vista clinico, si comporta come un vero e proprio organo, poichè una flogosi a livello del GALT può ripercuotersi sul NALT o sul BALT.

E soprattutto in questo contesto la Dieta Mediterranea riveste un ruolo importante, essendo basata su uno stile alimentare sano che garantisce la corretta proliferazione batterica determinando così uno stato di eubiosi intestinale.

I probiotici, assunti come integratore alimentare, hanno la funzione di mantenere e di rafforzare l’eubiosi intestinale e quindi tutto il sistema immunitario. Tra i probiotici vivi, i ceppi batterici appartenenti ai generi Lattobacilli (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus paracasei ad esempio) e Bifidobatteri ( come Bifidobacterium lactis ) sono i più utilizzati.  Essendo tutti di origine umana e fisiologicamente predisposti a resistere alle condizioni acide dello stomaco, hanno maggiori probabilità anche di raggiungere vitali l’intestino, sede della loro attività.

E’ chiaro che assumere i probiotici mentre si continua a mangiare male non ha alcun senso. Non solo la cattiva alimentazione , ma anche l’abuso di farmaci come gli antibiotici, gli antinfiammatori,  gli antiacidi e anche tutti gli alimenti in grado di provocare stati infiammatori, facilita la disbiosi intestinale, cioè l’alterazione del Microbioma intestinale, costituito dall’insieme di tutti questi batteri che convivono nel nostro intestino, provocando uno stato infiammatorio, ovvero un terreno fertile dove virus e agenti patogeni possono proliferare con facilità.

Se si incontra un agente patogeno particolarmente virulento mentre il sistema immunitario è impegnato a gestire l’infiammazione che deriva da un intestino disbiotico, le probabilità di ammalarsi sono sicuramente maggiori. L’organismo infiammato è più debole. Quindi, per ripristinare e per mantenere l’equilibrio intestinale, è importantissimo mangiare in modo sano, evitando gli eccessi di zuccheri raffinati, contenuti soprattutto nei dolci, gli alimenti troppo conditi, ricchi in grassi, gli alcolici e tutto ciò che rientra nella categoria “cibo spazzatura”. Al contrario, vanno privilegiati gli alimenti naturali come la frutta e la verdura perché sono ricchi di fibre, vitamine e minerali fondamentali per tenere alte le difese immunitarie, le proteine (carne magra, pesce, legumi, uova, formaggi freschi) e i grassi buoni (olio di oliva e semi oleosi). Con la frutta non si deve comunque esagerare, perché contiene tanti zuccheri che fermentano mediante fermentazione alcolica.

Assumendo con regolarità questi alimenti sani e prediligendo in generale la cottura lenta, al forno e al vapore specialmente per le verdure, è possibile rafforzare le proprie difese naturali.

La funzione della nutrizione è da intendersi in questo senso come valido strumento di prevenzione.

Alimenti preziosi per rafforzare il sistema immunitario sono :

  • L’aglio è un alimento dotato di proprietà antisettiche e antinfiammatorie; regola la pressione arteriosa e svolge funzione germicida, fungicida e antibiotica. Uno spicchio di aglio crudo al giorno è un valido rimedio.
  • La curcuma è una spezia preziosissima, un potente antinfiammatorio e antiossidante, ma anche antibatterica e antitumorale.
  • Il limone che, grazie alla vitamina C, svolge un ruolo fondamentale nei processi di difesa cellulare. Bere acqua e limone durante il giorno può essere di aiuto.
  • Gli estratti vegetali per via delle fibre prebiotiche che, contenute nelle radici e nelle foglie delle piante alimentano, il 90% della flora intestinale.
  • Le verdure a foglia verde con le loro proprietà antivirali e antibatteriche (la catalogna cotta a vapore è un ottimo alimento, utile nella regolazione del transito intestinale).
  • Gli asparagi hanno proprietà antiossidante e depurativa.
  • La frutta secca con le sue capacità prebiotiche, da assumere a dosi corrette.
  • I semi di lino fonte di acido alfa-linoleico, acido grasso dalle proprietà antinfiammatorie.
  • Il miele è un altro alimento che attiva la peristalsi intestinale e ha una funzione antibatterica e antinfiammatoria.
  • L’olio extravergine d’oliva che, insieme all’olio di semi di lino, di canapa e di avocado  si compone di acidi grassi e fosfolipidi, capaci di riequilibrare la membrana dei linfociti.
  • Le banane, ricche di magnesio e potassio che regolarizzano la pressione e la stanchezza primaverile. Sono ricche anche di ferro quindi ideali per gli anemici e gli inappetenti; inoltre contengono vitamina E, C e vitamine del gruppo B.
  • Tutti i legumi sono proteine vegetali ricchi di amminoacidi e di oligoelementi.

La nutrizione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e nel mantenimento del sistema immunitario e le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni.

La resistenza alle infezioni (che possono essere causate da virus o batteri)  può essere anche migliorata fornendo all’organismo antiossidanti.

Gli antiossidanti sono molecole che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo che porta alla formazione di radicali liberi, estremamente reattivi e che possono danneggiare l’organismo a diversi livelli.

 Gli antiossidanti più potenti sono: 

  • il Glutatione: prodotto dal nostro organismo, si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di Glutatione tra cui quelli ricchi di Selenio: aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne;
  • la Vitamina C: le principali fonti sono le verze, i cavoli e le crucifere in genere, le cime di rapa, la rucola, il prezzemolo, il coriandolo, l’erba cipollina, il timo fresco, kiwi, rbes nero, agrumi;
  • la Vitamina E: ne sono ricchi gli olii vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), avocado, nocciole, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, avocado, kiwi;
  • la Vitamina D:  gli alimenti di origine animale più ricchi sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale;
  • il B-Carotene (precursore della Vitamina A): si trova maggiormente nell’olio di fegato di merluzzo, fegato, in molta frutta, nelle verdure a foglia verde, nel broccolo e nel cavolo verde, nelle carote e nella zucca, nel pomodoro.
  • Vitamina B6 che si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca; 
  • Vitamina B12 in uova, frutti di mare e pesci grassi, latte e formaggi
  • Selenio e Zinco, metalli importanti per la loro attività antiossidante, si trovano in pesce e carne, grano e avena, legumi;
  • Ferro (barbabietola, carne, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno) e Rame (contenuto nel fegato, funghi, lenticchie, mandorle) per la loro partecipazione all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi (cioè proteine prodotte dal sistema immunitario in grado di riconoscere e neutralizzare gli agenti estranei e pericolosi);
  • Glutammina: aminoacido indispensabile per la sintesi di Glutatione ( in uova, riso e latte); 
  • Arginina: aminoacido che si trova nella frutta secca, uova, pesce, carne e legumi.

Da quanto esposto in questo articolo risulta evidente che una dieta varia e bilanciata ha la capacità di garantire una buona capacità di rispondere agli agenti patogeni con cui normalmente possiamo venire a contatto.

Il nostro sistema immunitario è in grado di reagire agli eventi avversi a diversi livelli: sia respingendo totalmente virus e batteri, sia parzialmente, cioè limitando i danni che essi possono causare alla nostra salute.

E dulcis in fundo : non dimentichiamoci del sonno. Dormire bene e a sufficienza rafforza le difese immunitarie. Stanchezza e paura invece abbassano le nostre difese, per cui è necessario cercare di vivere sereni, praticare una attività fisica finalizzata al benessere, ricordando che anche lo yoga e la meditazione possono aiutarci a vivere meglio.

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